Pencegahan osteochondrosis adalah dengan menghindari faktor penyebab degenerasi struktur tulang belakang. Ini harus diingat sejak kecil - pantau postur tubuh Anda, bentuk gaya hidup sehat dan olah raga secara teratur. Semakin bertanggung jawab seseorang terhadap kesehatannya, semakin rendah risiko terjadinya patologi pada tulang belakang.
Rekomendasi dasar untuk pencegahan penyakit tulang belakang
Pencegahan osteochondrosis yang optimal adalah koreksi berat badan dan olahraga. Ketika osteochondrosis dimulai, penurunan berat badan dan pilihan olahraga yang sesuai dengan kondisi kesehatan membantu menghentikan penyakit atau remisi jangka panjang. Namun tidak semua olahraga baik untuk tulang belakang, terutama bila proses patologis sudah dimulai. Oleh karena itu, senam atau olah raga apapun sebaiknya dimulai hanya setelah berkonsultasi dengan dokter. Selain aktivitas fisik dan makan secara sadar, ada beberapa aspek penting lainnya yang harus diperhatikan setiap orang untuk menjaga kesehatan tulang belakang.
Kelas senam
Pada usia berapa pun, Anda tidak bisa menolak pendidikan jasmani. Setiap orang dapat melakukan latihan dasar sehari-hari. Namun sebelum memilih olahraga, Anda perlu berkonsultasi dengan dokter spesialis. Berdasarkan analisis kesehatan fisik, dokter terapi fisik akan membantu menghitung beban optimal dan menyarankan jenis olahraga tertentu dan (atau) serangkaian latihan yang diperlukan untuk meregangkan dan menyembuhkan tulang belakang. Anda harus mematuhi rekomendasi berikut:
- sebelum kelas, Anda perlu melakukan pemanasan yang aman selama 10-15 menit, lebih baik memulai dengan peregangan; pemanasan akan menyetel tubuh dan mempersiapkannya menghadapi stres;
- jika nyeri terjadi selama latihan fisik, sebaiknya berhenti berolahraga;
- Anda tidak bisa berolahraga dengan perut kenyang, Anda tidak bisa berolahraga dengan perut kosong (idealnya makan karbohidrat lambat dengan tambahan sedikit protein 2-3 jam sebelum latihan);
- Latihan memutar harus dilakukan dengan sangat hati-hati, dan setelah usia 40 tahun, lakukan dengan sangat hati-hati;
- Anda tidak boleh membungkuk terlalu dalam, jangan mencoba menyentuh leher Anda dengan dagu; Anda tidak dapat memiringkan kepala ke arah yang berlawanan, mencoba meraih bagian belakang kepala dengan bagian belakang kepala;
- gerakannya harus halus, tanpa menyentak;
- di klub kebugaran, perhatikan pelatihnya, dia harus kompeten dan berpengalaman, ikuti semua instruksinya dengan ketat;
- penting untuk memantau pernapasan Anda saat melakukan latihan; tarikan napas harus dalam-dalam, dan embusan napas harus kuat;
- selama latihan, selalu dengarkan diri Anda sendiri, tanda-tanda tubuh Anda, beralih dari yang sederhana ke yang kompleks saat otot Anda siap;
- ikuti teknik yang benar dalam melakukan elemen fisik;
- mengubah program yang telah ditetapkan agar tubuh tidak terbiasa dengan beban yang sama;
- selama eksaserbasi, istirahatlah dari kelas;
- Ketika tanda-tanda pertama osteochondrosis muncul, Anda harus mendiskusikan dengan instruktur latihan-latihan yang dikontraindikasikan
Berikan preferensi pada Pilates, yoga, keseimbangan tubuh, dan peregangan. Tulang belakang akan merespons peregangan lembut dengan penuh rasa terima kasih; mereka meningkatkan fleksibilitasnya, memulihkan mobilitas, dan memperkuat korset otot. Anda tidak dapat melompat ke atas trampolin dan terjatuh sendiri tanpa persiapan, memainkan permainan tim dengan “masalah punggung”, atau mengabaikan rasa sakit yang muncul selama latihan. Penopang utama tubuh memerlukan dan patut mendapat sikap penuh perhatian dan kehati-hatian.
Beban yang memadai
Hitung bebannya. Harus teratur, penumpukannya harus bertahap. Stres yang berlebihan menyebabkan kerugian besar. Lebih baik mengulangi latihan dengan beban kecil daripada langsung mengambil beban besar. Seharusnya tidak ada rasa sakit setelah latihan atau selama latihan.
Aturan dasar untuk menangani benda berat
- jika Anda membawa sesuatu yang berat, distribusikan beban secara merata di kedua tangan;
- jangan memakai tas dengan tali bahu di satu sisi, ganti bahu;
- Jika Anda sering berbelanja, belilah tas beroda;
- saat mengangkat beban, jongkok dengan punggung lurus, tekan lebih dekat ke dada dan bangkit;
- jangan mengangkat beban melebihi 10 kg;
- selama aktivitas fisik yang berat (menyeret furnitur, menggali, menyiangi), kenakan sabuk khusus yang menstabilkan tulang belakang;
Ingat tentang beban pada tulang belakang dalam kehidupan sehari-hari:
- jangan berbicara di telepon selama berjam-jam, pegang di antara bahu dan leher Anda;
- jangan menekuk tulang belakang tanpa penyangga (saat menyikat gigi, misalnya saat menyetrika pakaian);
- saat mengenakan sepatu bot, angkat kaki, ikat tali sepatu, letakkan kaki di atas dudukan;
- jangan langsung melompat dari tempat tidur dari posisi berbaring, duduklah beberapa detik sebelum turun dari tempat tidur
Kunjungan ke kolam renang
Berenang merupakan salah satu olahraga yang paling direkomendasikan. Ahli ortopedi menyarankan berenang dengan gaya yang berbeda, dalam hal ini sekelompok besar otot akan terlibat, tetapi sangat berguna untuk berenang telentang dan menyamping. Dianjurkan untuk meluncur di air selama mungkin di antara ayunan lengan Anda.
Dokter secara khusus merekomendasikan kelas aerobik air di bawah bimbingan instruktur berpengalaman. Ketika seseorang dibenamkan ke dalam air, tulang belakang menjadi rileks dan beban dikurangi secara maksimal. Senam air sebaiknya dilakukan 2-3 kali seminggu selama 45-60 menit. Ini membantu meregangkan tulang belakang tanpa rasa sakit dan aman, dan latihan kelompok yang diiringi musik akan memberi Anda semangat dan optimisme. Bahkan orang lanjut usia yang memiliki masalah persendian dapat melakukan aerobik air.
Pola makan seimbang
Tidak ada diet khusus untuk osteochondrosis. Anda harus mengikuti diet sehat dengan rekomendasi yang biasa:
- makan lebih banyak produk alami mentah yang mempertahankan vitamin dan mineral sebanyak mungkin;
- batasi makanan asin, berlemak, diasap, manis;
- makanannya harus mencakup kacang-kacangan, ikan berlemak, kacang-kacangan, dan sereal;
- pantau berat badan Anda dan lawan kelebihan kilogram.
Regimen minum
Agar cakram intervertebralis menjadi elastis dan elastis, tubuh harus mendapat cukup air. Minumnya tidak boleh banyak, tapi sebaiknya minum 1-1,5 liter sehari. Volume cairan meningkat seiring dengan aktivitas fisik dan panas. Airnya harus bersih dan tenang.
Organisasi tempat kerja
Orang menghabiskan banyak waktu di tempat kerja. Pekerja kantoran, teknisi komputer, dan kasir berada dalam satu posisi dalam waktu yang lama. Postur tubuh yang tidak bergerak sangat berbahaya bagi tulang belakang! Bagaimana Anda dapat membantu punggung Anda saat bekerja:
- ubah posisi setiap 30-40 menit;
- meredakan ketegangan berlebih dengan menggosok leher, memijat bagian belakang kepala, meremas bahu;
- semua furnitur harus ergonomis - ketinggian meja dan kursi harus sesuai dengan tinggi badan Anda;
- Dianjurkan untuk meletakkan kaki Anda di atas dudukan;
- ingatlah untuk menggunakan guling di bawah punggung, di bawah leher saat duduk lama, gunakan alat bantu yang menghilangkan stres pada tulang belakang;
- Jika memungkinkan, bangunlah sesering mungkin, bangkitlah, bergulinglah, dll.
Organisasi tempat tidur
Tulang belakang butuh istirahat, waktu yang ideal adalah tidur. Namun kualitas tidur hanya dapat dicapai pada kasur yang tepat, kasur yang menerima dan menopang lekuk alami tulang belakang. Oleh karena itu, tuntutan besar diberikan pada pilihan kasur ortopedi. Begitu pula dengan bantal yang akan menjamin posisi kepala optimal sehingga tidak terjadi stagnasi saat tidur. Bertanggung jawablah dalam menata ruang tidur Anda, dengarkan baik-baik saran konsultan penjualan di salon ortopedi, jangan ragu, berbaringlah di setiap kasur, pilih yang paling nyaman. Dokter menyarankan untuk memilih kasur semi-kaku, tetapi banyak tergantung pada tipe tubuh, berat badan, usia dan jenis kelamin seseorang. Jika sudah terlanjur sakit punggung, gunakan bantal, guling, letakkan di bawah punggung bawah, di bawah lutut, ciptakan posisi optimal untuk tulang belakang. Setelah tidur, regangkan, regangkan seluruh otot, dengarkan tubuh Anda, pijat sendi-sendi kecil tangan Anda dan baru kemudian bangun (melalui posisi “samping”).
Sepatu berkualitas
Perawatan tulang belakang harus dimulai sejak masa kanak-kanak. Selain mengembangkan postur tubuh yang baik, kita harus mengingat pentingnya peran sepatu berkualitas untuk tulang belakang. Distribusi beban yang salah pada sol saat berjalan akan menyebabkan kelengkungan punggungan.
Pada usia berapa pun, pilihlah sepatu nyaman yang sesuai dengan situasi:
- untuk olahraga pilihlah sneakers dengan peredam kejut,
- hindari sepatu hak tinggi dalam kehidupan sehari-hari,
- jika Anda banyak berjalan di tempat kerja, belilah sepatu ortopedi
Jangan membeli sepatu untuk tumbuh. Ujung sepatu tidak boleh menekan jari Anda. Belilah sol korektif tepat waktu yang akan mengembalikan kaki Anda ke posisi yang benar. Dianjurkan untuk membeli sol individual
Pijat preventif
Pijat yang tepat adalah pencegahan penyakit punggung yang sangat baik. Pijat di tangan yang terampil:
- meningkatkan sirkulasi darah;
- meredakan kejang otot;
- meningkatkan drainase limfatik;
- santai
Dianjurkan untuk mengadakan kursus pijat 1-2 kali setahun. Anda dapat mempelajari cara melakukan pijatan sendiri. Saat ini terdapat banyak perangkat yang berbeda, di antaranya mudah untuk memilih yang optimal dan menggunakannya di rumah. Misalnya, Anda dapat menggunakan alat pijat tangan tiga baris dengan buku-buku jari kayu untuk melatih area yang tegang secara mendalam; Anda dapat menggunakan roller halus (diameter hingga 10 cm, panjang 12 cm), berbaring di atasnya dan lakukan gerakan memutar perlahan dengan punggung. Aplikator Kuznetsov tidak hanya mengiritasi titik bioaktif, tetapi juga merupakan pemijat yang sangat baik dalam beberapa kasus. Sarung jok mobil getar sangat populer di kalangan pengemudi. Beberapa orang membeli kursi pijat yang dapat meregangkan punggung setelah seharian bekerja keras. Namun semua alat pijat rumahan hanya bisa digunakan setelah berkonsultasi dengan dokter. Jika sudah ada perubahan pada tulang belakang, penggunaan alat pijat getar dapat memperburuk masalah.
Pencegahan Jatuh
Jatuh dan memar sangat meningkatkan risiko terkena osteochondrosis. Oleh karena itu, Anda harus sangat berhati-hati saat kondisi es, di aspal basah, di kolam renang, saat berjalan saat senja, di salju, saat meninggalkan angkutan umum, dll.
Orang lanjut usia juga bisa terjatuh di rumah. Bagi mereka, kamar mandi, toilet, lorong gelap menjadi tempat yang berisiko. Oleh karena itu, perlu diciptakan lingkungan yang aman:
- dapatkan perangkat khusus di rumah - pegangan tangan, tikar karet;
- gunakan tongkat atau bahkan alat bantu jalan;
- sandal harus memiliki sol karet;
- harus ada kacamata dan senter di meja samping tempat tidur;
- Harus ada keset karet di dasar bak mandi, atau lebih baik lagi, ganti bak mandi dengan pancuran.
Orang lanjut usia harus diajari latihan khusus untuk keseimbangan dan koordinasi gerakan. Saat bangun dari tempat tidur, sebelum bangun, Anda perlu duduk beberapa menit dengan kaki menjuntai.
Semua tindakan pencegahan sederhana ini akan membantu menjaga kesehatan tulang belakang Anda selama bertahun-tahun!